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El error al estirar antes de entrenar que puede reducir tu fuerza, según una médica especialista
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Durante años, estirar antes de hacer ejercicio fue una recomendación casi incuestionable. Sin embargo, la evidencia científica más reciente plantea que uno de los hábitos más extendidos entre quienes entrenan podría no solo aportar menos beneficios de los que se creía, sino incluso afectar el rendimiento físico.
Así lo sostiene la doctora Trisha Pasricha, quien explicó que realizar estiramientos estáticos antes de una actividad intensa es un error frecuente. Según señaló, movimientos como intentar tocarse la punta de los pies o mantener durante varios segundos el estiramiento de los cuádriceps no preparan al organismo de la mejor manera para el esfuerzo.
La especialista citó estudios, entre ellos una revisión publicada bajo el título Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance?, que concluyeron que los estiramientos estáticos realizados antes del entrenamiento pueden disminuir la fuerza muscular entre un 5% y un 7%.
Si bien este tipo de elongación puede resultar útil para disciplinas que requieren un rango de movimiento muy amplio, como la gimnasia o la danza, la médica indicó que no ofrece una protección efectiva frente a las lesiones cuando se practica antes de actividades como correr.
En un video difundido por The Washington Post, Pasricha recordó que durante mucho tiempo se enseñó a estirar antes de entrenar, pero explicó que las recomendaciones actuales de la medicina deportiva apuntan en otra dirección.
En lugar de comenzar con estiramientos estáticos, la especialista aconsejó realizar un calentamiento con movimientos dinámicos, que impliquen recorrer el rango natural de las articulaciones mientras el cuerpo entra progresivamente en actividad.
Entre los ejemplos mencionó las estocadas caminando y los balanceos de piernas. Según explicó, estos ejercicios ayudan a elevar la frecuencia cardíaca, aumentar el flujo sanguíneo y preparar la musculatura para el esfuerzo sin comprometer la fuerza.
La recomendación es evitar los estiramientos profundos cuando los músculos todavía están fríos, ya que pueden disminuir la capacidad de contracción necesaria para un entrenamiento eficiente.
En cambio, la elongación estática encuentra su mejor momento una vez finalizada la actividad física. Con la musculatura caliente, el cuerpo responde mejor a este tipo de ejercicios, siempre que se realicen sin provocar dolor.
La médica indicó que cada estiramiento debería mantenerse entre 10 y 30 segundos, alcanzando una sensación de tensión moderada, pero nunca dolorosa. De esa forma, la elongación contribuye a la recuperación muscular sin someter a los tejidos a un esfuerzo innecesario.